Se você lutou contra a perca de peso, desde de sempre ou desde de seu último aniversário, pode perceber que a idade pode interferir muito nisso. Tal como acontece com pés de galinha e varizes, você é simplesmente mais suscetível a ganhar peso, uma vez que você acertar o grande 5-0. E não é sua imaginação: também se torna cada vez mais desafiador perder esses quilos quando se acomodam em torno de seus quadris.

“As duas grandes razões pelas quais as pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem são a perda de massa muscular e a diminuição da atividade”, explica Caroline Apovian, MD, especialista em perda de peso do Boston University Medical Center. As pessoas experimentam uma perda de 5 a 10 por cento de massa muscular a cada década após os 50 anos, de acordo com o American College of Sports Medicine. Como resultado, sua taxa metabólica de repouso diminui em uma média de 2 a 3% a cada década.

E isso significa que você pode estar comendo exatamente a mesma quantia que você fez aos 40 anos – não um bocado a mais – e ainda ganhar peso.

Tornar-se mais sedentário com a idade também pode distorcer a equação, especialmente se você começar a desenvolver artrite ou outros problemas articulares que restringem a atividade. “À medida que envelhecemos, passamos menos tempo correndo e a atividade física diminui”, aponta Apovian. “Mas à medida que envelhecer, se você não usar seus músculos, vai perdê-los.”

E enquanto esses fatos são preocupantes, há muito o que você pode fazer para assumir o controle. “Você não está fadado ao fracasso! Tenho 60 anos e tenho mais músculos no corpo do que quando tinha 30 anos ”, diz Apovian com orgulho.

É verdade que poucos de nós podem ter tempo ou energia para seguir a exaustiva agenda de exercícios de Apovian (ela levanta às 5 da manhã na maioria dos dias nadando por uma hora ou correndo seis milhas em sua esteira), mas também podemos seguir o conselho dela. como a de outros especialistas em obesidade, sobre como se encaixar em nossos jeans quando entramos em nossa sexta década e além.

Proteínas 

“A suplementação de proteína pode ajudar a reconstruir a massa muscular, o que reverte o declínio do metabolismo”, explica Apovian. Ela recomenda certificar-se de que entre 30 e 40 por cento de suas calorias diárias vêm de proteína , dependendo do seu peso corporal. (Imagine um pedaço magro de carne ou peixe ocupando um terço de seu prato, e você tem a idéia.) Em contraste, o americano médio recebe cerca de 16% de sua ingestão de proteína, de acordo com o Centers for Disease Control. e Prevenção.

Você também construirá mais músculos se espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Um estudo de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que consumir uma quantidade igual de proteína em todas as três refeições está ligado a mais força muscular em pessoas com mais de 67 anos. Para uniformizar sua ingestão, tente adicionar um ovo ou iogurte ao seu café da manhã. , um copo de leite ou um punhado de nozes para o seu almoço, e voltando à sua fonte de proteína no jantar.

Durma bem

“A pesquisa mostrou consistentemente que as pessoas com sobrepeso ou obesas dormem menos que as pessoas com peso normal”, enfatiza Apovian. “Quando você está privado de sono, seu corpo aumenta a produção de hormônios que aumentam a fome, como o hormônio do estresse cortisol e o hormônio estimulante do apetite, grelina.” Homens mais velhos (com mais de 67 anos) que dormem menos de cinco horas por noite são quase quatro vezes mais propensos a serem obesos do que aqueles que ficam entre sete e oito anos, e as mulheres mais velhas têm duas vezes mais probabilidade, de acordo com um estudo da Case Western Reserve University.

Também é uma boa idéia manter seu cronograma de sono consistente, ou seja, você se levanta e vai para a cama mais ou menos na mesma hora todos os dias. Homens e mulheres mais velhos que não seguem este hábito saudável acrescentam outro fator de risco para serem obesos na mistura, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity.

Pratique a alimentação consciente

Se você acha que seu ganho de peso pode ter algo a ver com o estresse da meia-idade (pais idosos, contas de faculdade e responsabilidades gerenciais no trabalho, alguém?), Essa abordagem pode ser especialmente útil em sua caixa de ferramentas para perda de peso. “Muitas vezes, comer, especialmente comer sem pensar, pode ser relacionado ao estresse, e técnicas de meditação podem ser úteis em termos de aliviar a ansiedade e torná-lo mais consciente de quanto você está consumindo”, explica Apovian.

Pessoas que praticam essa técnica – que envolve prestar atenção em como você se sente com fome ou cheio, planejar refeições e lanches, comer como uma atividade singular (sem, digamos, ler o jornal ou assistir à TV) e ver como sua comida realmente funciona gostos – pode ser mais bem sucedido na perda de peso. Pessoas que participaram de um programa de perda de peso baseado em mindfulness online, por exemplo, perderam mais peso (em média, 4,2 quilos) do que um grupo de controle, de acordo com um estudo apresentado no ano passado no Congresso Europeu sobre Obesidade. .

Precisa de algumas dicas para você começar? Coma devagar (coloque o garfo entre as mordidas e mastigue bem a comida), tente fazer refeições sem distrações externas e siga a regra da mordida quando se trata de alimentos favoritos, mas engordar, como sobremesas.

 

Embora venha a ser mais difícil perder peso com mais idade, não é impossível.

Siga as dicas acima e pesquise mais sobre o assunto, isso pode te ajudar muito.